La inactividad física constituye uno de los principales factores de riesgo de enfermedad y muerte prematura a nivel mundial, contribuyendo a más de 5 millones de fallecimientos anuales. A pesar de las recomendaciones de la OMS y otras instituciones para promover la actividad física, la mayoría de la población no alcanza los niveles mínimos sugeridos. Por ejemplo, en Australia, aunque un 63% de los adultos cumplen con la actividad aeróbica recomendada, solo el 29% realiza ejercicios de fuerza, y apenas un 19% cumple con ambas.

Una de las barreras más frecuentes para adherirse al ejercicio es la falta de tiempo. Por eso, se ha planteado la necesidad de explorar estrategias de entrenamiento que sean eficientes en tiempo pero efectivas en cuanto a sus beneficios para la salud.

En este contexto, el entrenamiento de fuerza —en especial el ejercicio excéntrico— ha ganado atención. Este tipo de ejercicio, centrado en la fase de alargamiento muscular (como la bajada en una sentadilla), ha demostrado mejorar significativamente la fuerza y el tamaño muscular, la flexibilidad articular y, además, generar menor esfuerzo percibido y menor estrés cardiovascular en comparación con el ejercicio concéntrico. Estas características lo convierten en una opción ideal para personas sedentarias o con escasa experiencia en ejercicio, ya que su baja intensidad percibida facilita la adherencia.

Diversos estudios han mostrado que programas de ejercicio excéntrico de muy baja duración (por ejemplo, 3 segundos diarios de contracción máxima durante cuatro semanas) pueden generar mejoras notables en fuerza y masa muscular. Asimismo, se ha comprobado que ejercicios simples, como sentarse lentamente en una silla, realizados varias veces por semana, mejoran la fuerza y la capacidad funcional más que los ejercicios concéntricos.

Sin embargo, es importante considerar que el ejercicio excéntrico puede provocar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), sobre todo en personas no entrenadas. No obstante, esto puede evitarse mediante protocolos de baja intensidad y progresión gradual.

Frente a este panorama, el objetivo del presente estudio fue evaluar si un programa diario de 5 minutos de ejercicios excéntricos, realizado en casa y sin equipamiento, podría mejorar la condición física, la composición corporal y la salud física y mental en personas sedentarias. Los autores plantearon la hipótesis de que este protocolo —por su diseño simple, corto y adaptable— no solo produciría mejoras medibles en fuerza, flexibilidad y salud mental, sino que también sería bien tolerado y promovería la continuidad del ejercicio más allá de las 4 semanas del estudio.

Los hallazgos de este estudio respaldan la hipótesis inicial: una intervención de tan solo 5 minutos diarios de ejercicio excéntrico durante 4 semanas fue suficiente para generar mejoras significativas en la condición física y el bienestar mental de personas sedentarias. A pesar de no observarse cambios en composición corporal o parámetros sanguíneos, sí se registraron mejoras en fuerza isométrica, resistencia muscular, flexibilidad, percepción de esfuerzo y salud mental.

Adherencia y percepción del programa

La adherencia al protocolo fue notablemente alta (91%), lo que refuerza la idea de que la duración breve y la flexibilidad horaria son factores facilitadores clave. Además, la mayoría de los participantes reportó sentirse “más fuerte”, “más en forma” y “más saludable”, y manifestaron intención de seguir ejercitándose después del estudio, incluso adoptando otros tipos de actividad física como yoga o entrenamiento con pesas. Esto sugiere que el programa no solo generó beneficios a corto plazo, sino que actuó como puerta de entrada hacia una vida más activa.

Mejoras físicas

Los participantes mejoraron en fuerza máxima del tren inferior (medida con el test de tracción isométrica en el muslo), en resistencia muscular (flexiones y abdominales), en flexibilidad (test de sentarse y alcanzar) y en frecuencia cardíaca tras un test submáximo de step. Aunque no se registraron cambios significativos en los saltos verticales (CMJ o SJ), esto era esperable dado que el protocolo no incluía movimientos explosivos ni entrenamiento de potencia. Así, los autores destacan la importancia de la especificidad del ejercicio: las mejoras se observaron en las capacidades directamente entrenadas (por ejemplo, flexiones y abdominales).

Salud mental y vitalidad

En relación con la salud mental, se observó un aumento significativo en la puntuación del cuestionario SF-36, así como una mejora en la escala de vitalidad subjetiva (SVS). Esta última, aunque mostró una caída durante el periodo de control, aumentó notablemente tras la intervención. Los autores sugieren que esta mejora podría deberse a un mayor sentido de competencia percibido, la sensación de logro al cumplir el programa, o incluso la simple inclusión de una rutina de cuidado personal. Se encontraron correlaciones moderadas entre la mejora en vitalidad y la flexibilidad, lo que sugiere un vínculo entre cambios físicos y percepción subjetiva del bienestar.

Marcadores biológicos y composición corporal

En cuanto a la composición corporal, no se observaron cambios significativos en masa grasa ni masa magra a nivel grupal. Sin embargo, individualmente, algunos participantes ganaron más de 1 kg de masa magra, lo que puede estar relacionado con la progresión en la dificultad de los ejercicios y posiblemente con factores como la dieta o predisposición genética. No hubo diferencias significativas en los marcadores sanguíneos, lo cual podría explicarse por el estado saludable inicial de los participantes y la baja intensidad relativa del programa. Estudios previos que sí mostraron mejoras en colesterol o insulina utilizaron programas más intensos o de mayor volumen.

Aplicabilidad práctica

Los resultados sugieren que un programa breve, centrado en el trabajo excéntrico y realizado con el peso corporal, puede ser una estrategia factible y efectiva para promover la actividad física en personas inactivas. La clave del éxito parece residir en la simplicidad, brevedad y facilidad de implementación. A pesar de sus limitaciones —como el predominio de mujeres en la muestra y la corta duración— este estudio aporta evidencia de que el ejercicio no necesita ser largo ni complejo para generar beneficios significativos.

Además, el hecho de que la mayoría de los participantes haya continuado ejercitándose luego de finalizar el estudio sugiere que este tipo de intervención puede tener un impacto positivo en los hábitos de vida a largo plazo, actuando como un “primer paso” hacia la adopción de un estilo de vida activo.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/Effects-of-a-daily-home-based-5-minute-eccentric.pdf

Referencia completa:

Kirk BJC, Mavropalias G, Blazevich AJ, Cochrane-Wilkie JL, Molan A, Nosaka K. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol. 2025 Mar 25. doi: 10.1007/s00421-025-05757-7.