El aumento de la actividad física y el nivel de forma física se asocian con beneficios sustanciales para la salud y con la prevención de enfermedades cardiometabólicas. A pesar de ello, aproximadamente un tercio de la población no cumple con las recomendaciones mínimas de la OMS en cuanto a actividad física. La principal barrera percibida es la falta de tiempo, lo cual ha impulsado la búsqueda de alternativas más eficientes en términos de tiempo, como el entrenamiento de alta intensidad.

Existen dos formas principales de entrenamiento de alta intensidad:

• Entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT):
  • Intervalos largos (LI-HIIT): esfuerzos de 2–4 minutos al 85% del VO₂peak.
  • Intervalos cortos (SI-HIIT): series de 30 segundos al 125% de la potencia máxima.
• Entrenamiento continuo de intensidad vigorosa (VICT):
  • Sesiones continuas al 70% del VO₂peak durante 28 minutos.

A diferencia de los protocolos clásicos como el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), estas formas más intensas pueden proporcionar mejoras similares o incluso superiores en capacidad aeróbica en menos tiempo.

Una cuestión crucial en la adopción de ejercicio es la percepción del esfuerzo (RPE), la cual puede impactar la adherencia a largo plazo. Aunque estudios previos han comparado RPE entre sesiones únicas de HIIT y MICT, no se había comparado directamente el RPE entre LI-HIIT, SI-HIIT y VICT a lo largo de varias semanas.

Por tanto, el propósito de este estudio fue comparar los efectos de 8 semanas de SI-HIIT, LI-HIIT y VICT en:

• Composición corporal
• Condición cardiorrespiratoria
• Parámetros neuromusculares
• Percepción del esfuerzo (RPE) durante las sesiones

Los autores hipotetizaron que las adaptaciones cardiorrespiratorias serían similares debido al tiempo acumulado en intensidades elevadas, pero que las adaptaciones neuromusculares y el RPE podrían diferir entre protocolos.

Métodos

Treinta y siete adultos jóvenes, inactivos o moderadamente activos, completaron una intervención de 8 semanas con tres sesiones semanales. Se asignaron aleatoriamente a uno de los siguientes grupos:

• VICT (n=12): 28 minutos al 70% VO₂peak
• LI-HIIT (n=12): 6 × 2 minutos al 85% VO₂peak
• SI-HIIT (n=13): 12 × 30 segundos al 125% de potencia máxima

Se midieron la composición corporal (DXA), la capacidad aeróbica (CPET), la fuerza y activación voluntaria del cuádriceps (torque isométrico, EMG), y la resistencia muscular (sostener contracción al 30% MVC).

El RPE se evaluó en cada sesión con la escala de Borg modificada (0–10), y se monitoreó la frecuencia cardíaca para cuantificar el tiempo en zonas de intensidad.

Resultados principales

Composición corporal

• No hubo cambios significativos en la masa grasa.
• Se observó un ligero aumento (1–2%) en masa magra total, especialmente en piernas y tronco, sin diferencias entre grupos.

Condición cardiorrespiratoria

• Los tres protocolos mejoraron significativamente el VO₂peak (+14%), la potencia máxima alcanzada (+16%) y el umbral ventilatorio 1 (VT1; +33%).
• No hubo diferencias significativas entre modalidades, lo que sugiere que el tiempo equivalente en zonas >90% HRmax fue clave para obtener beneficios similares.

Adaptaciones neuromusculares

• Se registró un aumento del 3% en el torque isométrico máximo, del 2% en la activación voluntaria y del 10% en EMG de músculos agonistas.
• También se incrementó la resistencia muscular (+12%), es decir, la capacidad de mantener una contracción submáxima.
• No hubo cambios en la contracción muscular evocable (twitch), lo que indica que las mejoras fueron principalmente neuromusculares (centrales), no estructurales.

RPE e intensidad del entrenamiento

• La intensidad cardiovascular (HR media y pico) fue similar en los tres grupos, excepto por menor tiempo en la zona 80–90% HRmax en LI-HIIT.
• LI-HIIT fue percibido como significativamente más exigente que SI-HIIT y VICT, a pesar de tener menor duración.
• VICT y SI-HIIT fueron mejor tolerados, con RPEs medianos más bajos y menores rangos de variabilidad.

Discusión

Los tres tipos de entrenamiento provocaron mejoras similares en variables clave de la condición física en adultos jóvenes inactivos, lo que sugiere que pueden ser intercambiables en términos de beneficios fisiológicos.

1. Composición corporal

Aunque no se observó reducción de grasa, el ligero aumento de masa magra es consistente con estudios previos, especialmente en las extremidades inferiores debido al tipo de ejercicio (ciclismo). Este cambio es pequeño, pero fisiológicamente relevante.

2. Capacidad cardiorrespiratoria

Los autores concluyen que los tres protocolos son igualmente eficaces para mejorar el VO₂peak y el umbral ventilatorio, siempre que incluyan tiempo suficiente en intensidades cercanas al máximo (>90% HRmax). Esto refuerza la idea de que VICT, pese a ser continuo, puede ser tan útil como HIIT cuando se alcanza dicha intensidad.

3. Adaptaciones neuromusculares

El pequeño pero significativo aumento en fuerza isométrica se atribuye a una mejor activación neuromuscular, más que a cambios estructurales. Es interesante que los sujetos con menor activación voluntaria basal fueron los que más mejoraron, lo que sugiere que HIIT y VICT pueden ser útiles para mejorar el control motor en poblaciones con menor experiencia en ejercicio.

4. Resistencia muscular

La mejora en la capacidad de mantener contracciones submáximas podría deberse a adaptaciones en el metabolismo muscular (más mitocondrias, mejor tolerancia a la fatiga) y en el sistema nervioso central (menor percepción de fatiga inducida por aferencias).

5. Percepción del esfuerzo

El hallazgo de que LI-HIIT fue el más exigente en cuanto a RPE sugiere que podría ser menos adecuado para personas con baja tolerancia al ejercicio. Dado que el RPE está relacionado con la respuesta afectiva y la adherencia a largo plazo, los autores recomiendan comenzar con SI-HIIT o VICT, e introducir LI-HIIT progresivamente.

Implicaciones prácticas

• Los tres programas son eficaces y pueden implementarse en sesiones de ~30 minutos, lo que facilita su inclusión en la rutina diaria.
• Para principiantes o personas inactivas, SI-HIIT y VICT parecen ser mejores opciones iniciales debido a su menor RPE.
• Una prescripción escalonada, basada en preferencias y tolerancia, podría favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo.

Conclusión

En adultos jóvenes inactivos, 8 semanas de entrenamiento en cualquiera de las tres modalidades estudiadas (VICT, SI-HIIT, LI-HIIT) mejoran significativamente la capacidad cardiorrespiratoria, la resistencia muscular y, en menor medida, la fuerza y masa muscular. La tolerancia percibida (RPE) es un factor relevante que puede guiar la elección del protocolo inicial.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/04/Comparison-of-body-composition-cardiorespiratory.pdf

Referencia completa:

Scoubeau C, Carpentier J, Baudry S, Faoro V, Klass M. Comparison of body composition, cardiorespiratory, and neuromuscular adaptations induced by three different high intensity training protocols. Physiol Rep. 2025 Apr;13(7):e70306. doi: 10.14814/phy2.70306.