La resiliencia fisiológica ha emergido como un componente clave para el rendimiento en deportes de resistencia, pero aún se sabe poco sobre cómo entrenarla específicamente. Actualmente, la evidencia directa es limitada, por lo que se recurre a inferencias a partir del entrenamiento de atletas con alta resiliencia, observaciones anecdóticas y principios generales de entrenamiento.
Resiliencia: ¿innata o entrenable?
Aunque no está claro si la resiliencia es una cualidad genética o entrenable, algunos estudios sugieren que el entrenamiento de resistencia sí puede mejorarla. Por ejemplo, se ha observado que corredores entrenados presentan una menor degradación del consumo de oxígeno y una menor reducción del VO₂max durante esfuerzos prolongados, en comparación con personas activas no entrenadas. Además, en personas previamente sedentarias, tanto el entrenamiento de baja como de alta intensidad mejoraron la estabilidad fisiológica durante ejercicios prolongados.
El papel del volumen y la experiencia
Varios estudios comparativos indican que los atletas con más experiencia o mayor nivel de entrenamiento suelen mostrar mayor resiliencia. Por ejemplo, ciclistas profesionales mantienen mejor su rendimiento tras esfuerzos previos en comparación con ciclistas juveniles, a pesar de rendimientos similares en estado “fresco”. Igualmente, corredores de élite como Eliud Kipchoge y Paula Radcliffe han demostrado gran resiliencia tras años de entrenamiento continuo y consistente en diversas disciplinas (pista, cross, ruta).
La hipótesis general es que la acumulación de volumen de entrenamiento a lo largo de los años, más que un tipo específico de sesión, podría ser el factor principal que desarrolla la resiliencia. A largo plazo, esto podría generar adaptaciones musculares como la transformación de fibras tipo II a tipo I, junto con mejoras en la función contráctil y metabólica.
Claves del entrenamiento de los corredores africanos
Los corredores africanos de élite, como los kenianos, han sido estudiados por su impresionante rendimiento. Su entrenamiento incluye varios elementos que podrían contribuir a la resiliencia:
- Alto volumen semanal de entrenamiento (160-240 km).
- Doble sesión diaria, incluyendo sesiones matutinas en ayunas.
- Entrenamiento en altitud (2000–2400 m).
- Entrenamientos largos progresivos, en los que se aumenta la intensidad conforme avanza la sesión.
- Baja intensidad pero sostenida, con fracciones específicas a ritmos de carrera.
Entrenar en ayunas puede estimular adaptaciones como una mayor capacidad de oxidación de grasas, lo que favorece el ahorro del glucógeno muscular. También se ha observado que los kenianos presentan una alta actividad de enzimas asociadas a la oxidación de ácidos grasos. Estas adaptaciones metabólicas podrían mejorar la resistencia a la fatiga y, por tanto, la resiliencia.
Estudios de intervención
Aunque no hay estudios longitudinales específicamente diseñados para entrenar la resiliencia, algunos datos indirectos proporcionan pistas:
- Intervalos de alta intensidad, tres veces por semana, mejoran el rendimiento posterior a una sesión prolongada de ejercicio.
- La resiliencia varía a lo largo de una temporada, siendo más sensible a cambios en el estado de entrenamiento cuando se mide en condiciones de fatiga.
- El tipo y la distribución de la intensidad del entrenamiento, especialmente el volumen de ejercicio de intensidad moderada, parecen influir en la resiliencia.
Esto sugiere que la resiliencia no solo depende de la cantidad de entrenamiento, sino también de su distribución y del contexto en que se realiza (fresco o fatigado).
Entrenamientos específicos para mejorar la resiliencia
Se plantea que para mejorar la economía de carrera y la resiliencia a ritmos de competición, se requiere entrenar precisamente a esos ritmos. Ejemplos de sesiones útiles podrían ser:
- Tempos y umbrales de lactato.
- Intervalos largos (e.g., 15×1000 m) a ritmo de carrera.
- Tiradas largas progresivas, que empiezan lentas y terminan a ritmo elevado (como hace Kipchoge en sus sesiones de 40 km en terreno montañoso).
Estas sesiones someten al cuerpo a esfuerzos similares a los de competición, incluyendo el componente psicológico de correr más rápido estando fatigado.
Entrenar en condiciones adversas
También se discute si entrenar en condiciones como altitud o calor podría mejorar la resiliencia. Aunque el entrenamiento en altitud genera adaptaciones hematológicas, respiratorias y metabólicas, su impacto específico sobre la resiliencia en condiciones normales aún no ha sido estudiado en profundidad. El entrenamiento en calor podría aumentar la masa eritrocitaria y mejorar el rendimiento en frío, pero la exposición aguda a ambientes extremos podría reducir la resiliencia debido a efectos adversos sobre la distribución del flujo sanguíneo y el uso del glucógeno.
Entrenamiento de fuerza y resiliencia
El entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento pesado y pliométrico, ha mostrado beneficios no solo en economía de carrera en estado fresco, sino también en condiciones de fatiga. Estudios han demostrado que:
- Ciclistas que incluyeron fuerza mejoraron su rendimiento tras 3 horas de pedaleo moderado.
- Esquiadores de fondo que añadieron fuerza mejoraron su resistencia al agotamiento postejercicio.
- Corredores bien entrenados que realizaron fuerza y pliometría durante 10 semanas conservaron mejor su economía de carrera y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en pruebas posteriores.
Los mecanismos pueden incluir una mejor integridad biomecánica bajo fatiga, menor activación de fibras tipo II y mejor retorno elástico durante la carrera.
Es interesante notar que, a pesar de estos beneficios, muchos corredores de élite africanos no incluyen fuerza estructurada en su entrenamiento. Si bien podrían beneficiarse, cualquier modificación en un programa ya exitoso debe hacerse con cautela para evitar sobreentrenamiento o interferencias con la recuperación.
Innovaciones tecnológicas y resiliencia
La irrupción de las “superzapatillas” con espuma avanzada y placas de carbono ha coincidido con múltiples récords en atletismo. Estas zapatillas mejoran la economía de carrera en pruebas cortas, y se especula que también reducen el daño muscular durante esfuerzos largos, lo que podría mejorar la resiliencia al evitar una activación prematura de fibras rápidas o un uso acelerado del glucógeno. Además, su uso en entrenamientos ha permitido una recuperación más rápida y mayor volumen o intensidad media en las semanas previas a la competición.
Diferencias de sexo
Aunque poco estudiado, existen indicios de que las mujeres podrían tener mayor resiliencia que los hombres. En un estudio, las mujeres conservaron mejor su fuerza en extensores de rodilla y su economía de carrera tras 2 horas al 68% del VO₂max. Otros datos muestran que los hombres desaceleran más que las mujeres en la segunda mitad de los maratones y que su frecuencia cardíaca se desacopla más respecto a la velocidad. No se sabe si esto se debe a diferencias fisiológicas o a estrategias de ritmo distintas.
Conclusión
La resiliencia fisiológica representa una nueva dimensión dentro del entrenamiento de resistencia. Aunque aún queda mucho por investigar, el panorama actual sugiere que:
- La consistencia y el volumen de entrenamiento a largo plazo son claves para desarrollarla.
- Sesiones específicas a ritmo de carrera o con progresión de intensidad dentro de esfuerzos prolongados pueden ser útiles.
- El entrenamiento de fuerza, especialmente pesado y pliométrico, puede complementar el trabajo de resistencia.
- Factores ambientales, nutricionales y tecnológicos también pueden influir.
Dado que la resiliencia puede marcar la diferencia en el rendimiento en pruebas prolongadas, se plantea como un nuevo objetivo en el diseño de programas de entrenamiento de deportistas de resistencia.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/Physiological-Resilience.pdf
Referencia completa:
Jones AM, Kirby BS. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scand J Med Sci Sports. 2025 Mar;35(3):e70032. doi: 10.1111/sms.70032.
