La sobrecarga progresiva es un principio del diseño del programa de entrenamiento de fuerza que generalmente se basa en el aumento de la carga para aumentar la demanda neuromuscular para facilitar adaptaciones adicionales. Sin embargo, se ha prestado poca atención a otra forma de aumentar la demanda: aumentar el número de repeticiones.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Plotkin y col, 2022; PeerJ 30-sep; doi: 10.7717/peerj.14142) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos programas de entrenamiento de fuerza: (1) aumentar la carga manteniendo constante el rango de repeticiones versus (2) aumentar las repeticiones manteniendo constante la carga. El objetivo fue comparar los efectos de estos programas sobre la hipertrofia muscular de la parte inferior del cuerpo, la fuerza muscular y la resistencia muscular en individuos entrenados en fuerza durante un período de estudio de 8 semanas.
Métodos: Cuarenta y tres participantes con al menos 1 año de experiencia consistente en entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos paralelos experimentales: Un grupo que tenía como objetivo aumentar la carga manteniendo las repeticiones constantes (CARGA: n = 22; 13 hombres, nueve mujeres) o un grupo que pretendía aumentar las repeticiones manteniendo la carga constante (REPS: n = 21; 14 hombres, siete mujeres). Los sujetos realizaron cuatro series de cuatro ejercicios para la parte inferior del cuerpo (sentadilla trasera, extensión de piernas, elevación de pantorrillas con la pierna estirada y elevación de pantorrillas sentado) dos veces por semana. Se evaluó una repetición máxima (1RM) en la sentadilla en máquina Smith, la resistencia muscular en la extensión de la pierna, la altura del salto con contramovimiento y el grosor muscular a lo largo de los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla.
Resultados: el crecimiento del recto femoral favoreció modestamente a la REPS. Alternativamente, la fuerza dinámica aumenta ligeramente con la CARGA, con diferencias de significado práctico cuestionable. No se encontraron otras diferencias notables entre los grupos en los resultados (grosor muscular, <1 mm; resistencia, <1 %; salto con contramovimiento, 0,1 cm; grasa corporal, <1 %; masa magra segmentaria de la pierna, 0,1 kg).
Conclusión: Tanto la progresión de la carga como el aumento de repeticiones parecen ser estrategias viables para mejorar las adaptaciones musculares durante un ciclo de entrenamiento de fuerza de 8 semanas, lo que brinda a los entrenadores y deportistas otro enfoque prometedor para programar el entrenamiento de fuerza.
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