El entrenamiento de fuerza (RT) es ampliamente reconocido por sus beneficios en la salud y el rendimiento físico. Tradicionalmente, se ha recomendado realizar múltiples series por ejercicio para maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, esta práctica puede ser una barrera para quienes disponen de poco tiempo. Por ello, surge el interés en protocolos de entrenamiento más eficientes, como las rutinas de una sola serie.
Un aspecto clave en el diseño de programas de RT es la proximidad al fallo muscular. Algunos estudios sugieren que entrenar hasta el fallo puede inducir mayores adaptaciones musculares, mientras que otros indican que no es necesario llegar al fallo para obtener beneficios significativos. La mayoría de estas investigaciones se han centrado en protocolos de múltiples series, dejando una brecha en el conocimiento sobre la eficacia del entrenamiento al fallo en rutinas de una sola serie.
Este estudio busca llenar ese vacío comparando los efectos de entrenar hasta el fallo versus dejar dos repeticiones en reserva en un protocolo de una sola serie, evaluando su impacto en la hipertrofia, fuerza, potencia y resistencia muscular.
Se reclutaron 42 hombres y mujeres jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos:
- FAIL: Entrenamiento hasta el fallo muscular en todos los ejercicios.
- 2-RIR: Entrenamiento submáximo, dejando dos repeticiones en reserva.
Ambos grupos realizaron una sola serie de nueve ejercicios que involucraban los principales grupos musculares, dos veces por semana durante ocho semanas. Se evaluaron cambios en el grosor muscular del bíceps braquial, tríceps braquial y cuádriceps femoral, así como medidas de fuerza, potencia, resistencia muscular local y la capacidad para estimar las repeticiones en reserva en press de banca y sentadilla.
Ambos grupos mostraron mejoras significativas en la mayoría de las variables evaluadas. Sin embargo, se observaron algunas diferencias:
- Hipertrofia muscular: Aunque ambos grupos aumentaron el grosor muscular, el grupo FAIL mostró una tendencia a mayores ganancias, especialmente en el cuádriceps femoral. No obstante, las diferencias absolutas entre los grupos fueron modestas.
- Potencia muscular: El grupo FAIL presentó mayores mejoras en la altura del salto con contramovimiento, aunque sin evidencia estadística concluyente que favorezca una hipótesis sobre otra.
- Fuerza y resistencia muscular: No se encontraron diferencias significativas entre los grupos en las mejoras de fuerza máxima ni en la resistencia muscular local.
- Estimación de repeticiones en reserva: Los participantes mejoraron su capacidad para estimar las repeticiones en reserva a lo largo del estudio, siendo más precisos en el press de banca que en la sentadilla.
Los hallazgos sugieren que las rutinas de una sola serie pueden ser una estrategia eficiente en tiempo para promover adaptaciones musculares en individuos entrenados, incluso al pasar de programas de mayor volumen. Entrenar hasta el fallo en este contexto puede ofrecer beneficios modestos adicionales en términos de hipertrofia y potencia muscular, pero no parece proporcionar ventajas significativas en fuerza o resistencia muscular local.
La mejora en la capacidad para estimar las repeticiones en reserva indica que los individuos pueden desarrollar una mejor autorregulación del esfuerzo con la práctica, lo que es beneficioso para evitar el sobreentrenamiento y optimizar el rendimiento.
En conclusión, para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza que buscan maximizar sus resultados en un tiempo limitado, las rutinas de una sola serie, especialmente cuando se realizan hasta el fallo, pueden ser una opción efectiva. Sin embargo, es importante considerar las preferencias individuales y los objetivos específicos al diseñar programas de entrenamiento.
Referencia completa:
Hermann T, Mohan AE, Enes A, Sapuppo M, Piñero A, Zamanzadeh A, Roberts M, Coleman M, Korakakis PA, Wolf M, Refalo M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Without Fail: Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. 2025 Apr 18. doi: 10.1249/MSS.0000000000003728.
