Muchos atletas de resistencia incorporan el entrenamiento de fuerza en su preparación con la esperanza de mejorar su rendimiento aeróbico. Sin embargo, las adaptaciones fisiológicas al ejercicio suelen ser específicas del tipo de estímulo. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia aeróbica tiende a mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.), mientras que el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular sin modificar significativamente el VO₂ máx.
Pese a esta especificidad, ciertos cambios inducidos por el entrenamiento de fuerza podrían influir en el rendimiento de resistencia. Por ejemplo, la hipertrofia muscular podría reducir el potencial oxidativo relativo al total de masa muscular y perjudicar la resistencia. En cambio, se ha observado que las transformaciones en el tipo de fibras musculares tras el entrenamiento de fuerza (de tipo IIB a IIA) son similares a las inducidas por el entrenamiento aeróbico, lo que podría beneficiar el rendimiento.
Además, se ha propuesto que una mayor fuerza en las piernas podría reducir la proporción del esfuerzo máximo necesario en cada pedalada durante el ciclismo, lo que implicaría una menor fatiga muscular. No obstante, la evidencia al respecto es escasa. Hasta la fecha, solo tres estudios habían investigado este tema, con resultados variados. Un estudio en hombres no entrenados mostró que 6 semanas de entrenamiento de fuerza no mejoraban la resistencia, mientras que otros dos estudios con mayor volumen de entrenamiento sí reportaron mejoras, aunque con metodologías cuestionadas (como el uso de pruebas de tiempo hasta el agotamiento, poco fiables para medir rendimiento real).
Por tanto, este estudio se propuso analizar si 12 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza de bajo volumen y alta intensidad, orientado a aumentar la fuerza máxima, mejoraba el rendimiento de resistencia en mujeres ciclistas entrenadas. Se evaluaron variables como el VO₂ pico, el umbral de lactato (LT), el rendimiento en una prueba de 1 hora de ciclismo (OHT), la composición y tamaño de las fibras musculares, y la actividad de las enzimas fosfofructoquinasa (PFK) y 2-oxoglutarato deshidrogenasa (OGDH).
Se planteó como hipótesis que el aumento de fuerza estaría limitado al ejercicio específico de entrenamiento (sentadilla) y que no mejoraría el rendimiento en ciclismo de resistencia.
El estudio mostró que las ciclistas que realizaron el entrenamiento de fuerza mejoraron significativamente su fuerza máxima en sentadilla (un aumento del 35,9% tras 12 semanas), mientras que el grupo control no tuvo cambios relevantes. Sin embargo, este aumento de fuerza no se tradujo en mejoras en el rendimiento de resistencia, ya que no hubo cambios significativos en el VO₂ pico, el umbral de lactato ni en la potencia media generada durante la prueba de ciclismo de una hora.
Estos resultados contrastan con algunos estudios previos (como los de Hickson y Marcinik), que encontraron mejoras en el rendimiento aeróbico tras programas de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos estudios utilizaron pruebas de tiempo hasta el agotamiento (menos fiables) y aplicaron volúmenes de entrenamiento considerablemente más altos. En cambio, los resultados del presente trabajo coinciden con otros estudios que no observaron cambios en el VO₂ ni en la actividad enzimática oxidativa tras el entrenamiento de fuerza.
Un hallazgo clave del presente estudio fue la ausencia de cambios en la composición y tamaño de las fibras musculares. Esto puede explicarse por la baja proporción inicial de fibras tipo IIb en las participantes (1,4%), lo que limitó la posibilidad de conversión a fibras tipo IIA. En estudios donde sí se observaron cambios en las fibras musculares, los sujetos tenían proporciones iniciales de fibras tipo IIb superiores al 15%.
Un argumento frecuente para justificar posibles mejoras en la resistencia tras entrenamiento de fuerza es que un mayor nivel de fuerza reduciría el esfuerzo relativo por pedalada, favoreciendo el reclutamiento de fibras tipo I (más resistentes a la fatiga) y retrasando la participación de fibras tipo II (más glucolíticas). Sin embargo, en la práctica, esto parece no producirse de manera eficaz, posiblemente debido a la especificidad del movimiento y de la velocidad del entrenamiento. Es decir, los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden estar limitados al gesto específico (como la sentadilla) y no transferirse al gesto de pedaleo en ciclismo.
Además, se plantea que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza pueden ser específicas no solo al tipo de movimiento, sino también a la velocidad de contracción muscular. En este estudio, el entrenamiento se realizó con contracciones lentas y cargas altas, lo cual puede no coincidir con la velocidad real de pedaleo (habitualmente 85 rpm en ciclistas), limitando la transferencia de adaptaciones neuromusculares al gesto técnico del ciclismo.
Otra posible explicación es el volumen total de entrenamiento de fuerza. Los estudios que encontraron mejoras significativas en el rendimiento usaron volúmenes muy superiores (por ejemplo, 33 a 45 series semanales), mientras que este estudio utilizó solo 6 a 10 series semanales. Las adaptaciones cardiovasculares y musculares que pueden beneficiar el rendimiento de resistencia (como aumento del volumen ventricular izquierdo, mayor capilarización muscular, mayor contenido de glucógeno o mayor actividad enzimática oxidativa) parecen depender del volumen de entrenamiento más que de la mejora en fuerza pura.
Finalmente, el estudio también considera si el sexo de los participantes puede influir. Los estudios previos con efectos positivos fueron realizados en varones. Los niveles de testosterona, diez veces mayores en hombres, podrían facilitar adaptaciones distintas, ya que las mujeres no presentan incrementos hormonales similares tras el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no se han encontrado diferencias claras entre sexos en cuanto a la proporción relativa de fibras musculares o la fuerza relativa al área transversal muscular, por lo que la relevancia de esta diferencia hormonal aún no está clara.
Conclusión
El hallazgo principal de este estudio es que un programa de 12 semanas de entrenamiento de fuerza con alta carga y pocas repeticiones mejoró significativamente la fuerza en mujeres ciclistas entrenadas, pero no mejoró su rendimiento en pruebas de resistencia. Este resultado es coherente con la falta de cambios observados en parámetros fisiológicos claves como el VO₂ pico, el umbral de lactato, la composición de las fibras musculares y la actividad enzimática oxidativa.
Esto sugiere que el aumento de fuerza, por sí solo, no es suficiente para mejorar el rendimiento de resistencia y que otros factores como el volumen de entrenamiento o la especificidad del gesto y velocidad del movimiento pueden ser determinantes. En consecuencia, los programas de fuerza destinados a mejorar el rendimiento aeróbico deben considerar cuidadosamente estos aspectos y no asumir que mejoras en fuerza se traducirán automáticamente en mejoras de resistencia.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/04/The-effects-of-strength-training-on-endurance-performance-and-muscle-characteristics.pdf
Referencia completa:
Ramos-Campo DJ, Andreu-Caravaca L, Clemente-Suárez VJ, Rubio-Arias JÁ. The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2025 Apr 1;39(4):492-506. doi: 10.1519/JSC.0000000000005056.
