El entrenamiento en altitud ha sido utilizado durante décadas, pero en los últimos años su popularidad ha crecido significativamente entre los atletas de resistencia. Tanto deportistas como entrenadores han incorporado la hipoxia, ya sea real o simulada, en sus programas con la expectativa de potenciar las adaptaciones fisiológicas. Uno de los principales objetivos de este tipo de entrenamiento es provocar cambios hematológicos, como el aumento de la masa de hemoglobina, lo que facilita un mejor transporte de oxígeno a los músculos y, por lo tanto, mejora el rendimiento aeróbico.
Métodos de entrenamiento en altitud
Los deportistas suelen recurrir a la altitud con la intención de estimular cambios en la cantidad de hemoglobina en sangre. La estrategia más común es la de “vivir alto, entrenar alto” o “vivir alto, entrenar bajo”, buscando maximizar las adaptaciones sin comprometer la calidad del entrenamiento. No obstante, la respuesta a la hipoxia es altamente variable entre individuos, y en las últimas dos décadas se ha profundizado en aspectos como la dosis de exposición, el tiempo necesario y las diferencias individuales en la respuesta fisiológica.
Respuestas Individuales al entrenamiento en altitud
Los estudios sobre entrenamiento en altitud han demostrado que la respuesta varía ampliamente entre atletas. Para obtener beneficios significativos, se recomienda permanecer al menos 18 días en altitudes de entre 2.100 y 2.500 metros, entrenando preferiblemente en zonas más bajas. También es crucial contar con reservas adecuadas de hierro y mantener una hidratación óptima para favorecer las adaptaciones.
Alternativa: “vivir bajo, entrenar alto”
El uso de hipoxia normobárica en cámaras o tiendas ha permitido implementar estrategias como “vivir bajo, entrenar alto”, conocidas también como entrenamiento intermitente en hipoxia (IHT). Sin embargo, los estudios han revelado que, si la intensidad del ejercicio no es la adecuada, los beneficios de esta metodología para el rendimiento al nivel del mar son limitados en comparación con el mismo entrenamiento en condiciones normales de oxígeno.
Entrenamiento de sprint repetido en hipoxia
Ante la limitada eficacia del IHT tradicional, se desarrolló el entrenamiento de sprints repetidos en hipoxia (RSH), basado en repeticiones de sprints de menos de 30 segundos con pausas de recuperación incompletas. Este enfoque maximiza la activación de fibras musculares de contracción rápida y ha demostrado ser efectivo en estudios realizados desde 2013. La mayoría de las investigaciones respalda el uso del RSH en situaciones deportivas específicas, tanto en altitud simulada como real (aproximadamente 3.000 metros).
Entrenamiento en calor como alternativa
Cuando la hipoxia no es una opción viable, el entrenamiento en calor ha surgido como una estrategia prometedora. Estudios recientes indican que cinco semanas de entrenamientos en condiciones de calor (usando ropa térmica o en cámaras calientes) pueden aumentar la masa de hemoglobina. Este efecto se debe a la expansión del volumen plasmático, lo que genera una disminución en la concentración de glóbulos rojos y estimula la producción de eritropoyetina, promoviendo así la síntesis de nuevas células sanguíneas. Aunque aún se investiga la fisiología exacta detrás de esta respuesta, los resultados han sido alentadores.
Consideraciones finales
El entrenamiento en altitud y en calor representan estímulos adicionales que generan adaptaciones fisiológicas relevantes. No obstante, la respuesta varía considerablemente entre individuos, por lo que es recomendable realizar pruebas personalizadas y seguir asesoramiento experto antes de adoptar estas estrategias. Aún se investiga la combinación óptima entre ambos métodos, ya que entrenar simultáneamente en hipoxia y calor podría ser un estímulo demasiado exigente para el organismo.
Referencia completa:
Jeukendrup A. 2025. https://www.mysportscience.com/post/going-one-step-further-with-altitude-training-or-heat-training
