La participación de las mujeres en el deporte y la actividad física ha aumentado significativamente en las últimas décadas. En los Juegos Olímpicos, la representación femenina ha crecido del 34% en Atlanta 1996 al 48% en Tokio 2020, con el objetivo de alcanzar la igualdad de género en París 2024. A nivel recreativo, la brecha de género en la práctica de ejercicio también se ha reducido, con un 52,5% de las mujeres españolas declarando que realizan ejercicio regularmente.
Las diferencias biológicas entre hombres y mujeres afectan la respuesta al ejercicio y la nutrición. La pubertad marca un punto de inflexión, ya que la testosterona en los hombres favorece la ganancia de masa muscular y la reducción de grasa, mientras que el estrógeno en las mujeres promueve la acumulación de grasa, particularmente en la región glúteo-femoral. Además de las diferencias hormonales, existen discrepancias en la función mitocondrial, la utilización de sustratos energéticos, la respuesta inmunológica, el metabolismo del hierro, la termorregulación, la hidratación y el control del apetito.
Las mujeres tienen una mayor proporción de fibras musculares tipo I, lo que puede ser ventajoso en deportes de resistencia. También oxidan más lípidos y menos carbohidratos y aminoácidos durante el ejercicio en comparación con los hombres. Estas diferencias fisiológicas subrayan la necesidad de estrategias nutricionales específicas para mujeres atletas, sin embargo, la mayoría de las investigaciones en nutrición deportiva han estado centradas en hombres.
El ciclo menstrual (CM) introduce una variabilidad metabólica significativa. Durante la fase folicular, el estradiol aumenta la disponibilidad de ácidos grasos y la lipólisis, mientras que la progesterona en la fase lútea reduce la sensibilidad a los carbohidratos y aumenta el catabolismo proteico. La menopausia amplifica estos cambios, favoreciendo la resistencia a la insulina, la pérdida de masa muscular y el incremento de grasa corporal.
A pesar de la importancia de la nutrición en la salud y el rendimiento deportivo, la investigación específica en mujeres es limitada. Solo un 6% de los estudios sobre suplementación con carbohidratos incluyen mujeres, y menos del 8% de los estudios con suplementos han sido realizados exclusivamente en mujeres. Esta revisión sistemática es la primera en analizar los efectos de diversas estrategias dietéticas y de suplementación en el rendimiento, la recuperación y la salud de mujeres atletas y otras físicamente activas.
Uno de los principales hallazgos de esta revisión es la escasez de estudios sobre estrategias nutricionales específicas para mujeres atletas. La mayoría de las recomendaciones dietéticas provienen de estudios realizados en hombres, lo que limita su aplicabilidad en mujeres. Solo el 31% de los estudios analizados consideraron el ciclo menstrual, y solo cuatro compararon intervenciones nutricionales en diferentes fases del CM. Esta falta de datos hace que las recomendaciones actuales tengan una validez biológica y aplicabilidad limitadas.
Estrategias dietéticas en mujeres atletas
Desde la década de 1970, los carbohidratos han sido considerados la principal fuente de energía para el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que una dieta alta en carbohidratos aumenta el glucógeno muscular y mejora el rendimiento en esfuerzos de resistencia. Sin embargo, en mujeres, los efectos de la manipulación de carbohidratos no están completamente definidos.
Estudios han encontrado que una dieta alta en carbohidratos antes del ejercicio aumenta la oxidación de estos sustratos y prolonga el tiempo hasta la fatiga en intensidades superiores al 80% del VO₂max. Sin embargo, otras investigaciones han mostrado que, en esfuerzos de corta duración o alta intensidad, una mayor ingesta de carbohidratos no necesariamente mejora el rendimiento. Además, una dieta cetogénica ha demostrado ser efectiva en la reducción de grasa corporal, pero no en la mejora del rendimiento neuromuscular.
En cuanto a la ingesta de proteínas, se ha demostrado que un consumo de 2 g/kg/día, repartido en 5-6 comidas de al menos 25 g de proteína, optimiza la síntesis proteica muscular. Se ha observado que esta estrategia es más efectiva para el desarrollo muscular y la fuerza en mujeres entrenadas, en comparación con una ingesta menor de proteínas.
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), en particular los omega-3, pueden tener beneficios en la hipertrofia muscular, la modulación de la inflamación y la recuperación del ejercicio. Un estudio mostró que una dieta rica en PUFA combinada con entrenamiento de fuerza aumentó el área transversal de las fibras musculares tipo IIA y redujo la inflamación en comparación con una dieta control.
El calcio es otro nutriente clave en mujeres atletas, especialmente aquellas con disfunción menstrual. Un desayuno rico en calcio antes del ejercicio ha mostrado efectos positivos en la homeostasis del calcio y en la reducción del recambio óseo. Además, la ingesta de leche antes de dormir puede mejorar el metabolismo de los carbohidratos y favorecer la recuperación.
Uso de suplementos en mujeres atletas
El uso de suplementos es frecuente en mujeres deportistas, con tasas de consumo superiores al 70%. Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre suplementación se han realizado en hombres, y la evidencia específica en mujeres sigue siendo limitada.
Los suplementos de hierro han mostrado ser efectivos en mujeres con deficiencia de hierro, mejorando la capacidad aeróbica y el metabolismo energético. La suplementación con folato puede tener beneficios en la función endotelial, pero no está clara su relevancia en el rendimiento deportivo. En cuanto a las vitaminas antioxidantes (A, C y E), estudios han mostrado que altas dosis pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento, lo que sugiere que la suplementación debe limitarse a mujeres con deficiencias comprobadas.
Los suplementos de carbohidratos, tanto en forma de bebidas como en geles, son ampliamente utilizados para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y facilitar la recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio. Se ha sugerido que la combinación de carbohidratos y proteínas en la suplementación intraejercicio puede mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados en comparación con los carbohidratos solos.
Entre los suplementos ergogénicos, la cafeína ha sido ampliamente estudiada y se ha encontrado que dosis de 3-6 mg/kg mejoran el rendimiento en esfuerzos explosivos y de alta intensidad. Se ha observado que la eficacia de la cafeína puede variar según la fase del ciclo menstrual, con menor impacto en la fase lútea.
Otros suplementos como los precursores de óxido nítrico, la beta-alanina y la creatina han mostrado efectos variables en mujeres. Mientras que la beta-alanina parece mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la suplementación con creatina ha mostrado efectos más consistentes en la composición corporal y la fuerza muscular.
Conclusión
Esta revisión sistemática pone de manifiesto la falta de estudios específicos sobre nutrición en mujeres atletas y la necesidad de desarrollar estrategias nutricionales adaptadas a sus características fisiológicas. Se han identificado estrategias dietéticas y de suplementación que pueden beneficiar el rendimiento y la salud de las mujeres, pero la escasez de estudios hace que muchas recomendaciones se extrapolen de investigaciones en hombres. Es crucial realizar más estudios que consideren la influencia del ciclo menstrual y otras particularidades de las mujeres en la nutrición deportiva.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/Nutritional-Strategies-for-Optimizing-Health.pdf
Referencia completa:
Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG, Alférez MJM, San Juan AF, Sánchez-Gómez Á, Calvo-Ayuso N, Ramos-Álvarez JJ, Fernández-Lázaro D, Lopez-Grueso R, López-León I, Moreno-Lara J, Domínguez-Balmaseda D, Illescas-Quiroga R, Cuenca E, López T, Montoya JJ, Rodrigues-de-Souza DP, Carrillo-Alvarez E, Casado A, Rodriguez-Doñate B, Porta-Oliva M, Santiago C, Iturriaga T, De Lucas B, Solaesa ÁG, Montero-López MDP, Benítez De Gracia E, Veiga-Herreros P, Muñoz-López A, Orantes-Gonzalez E, Barbero-Alvarez JC, Cabeza-Ruiz R, Carnero-Diaz Á, Sospedra I, Fernández-Galván LM, Martínez-Sanz JM, Martín-Almena FJ, Pérez M, Guerra-Hernández EJ, López-Samanes Á, Sánchez-Oliver AJ, Domínguez R. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Mar 1;83(3):e1068-e1089. doi: 10.1093/nutrit/nuae082.
