Artículo patrocinado por belevels
Para las personas que buscan optimizar mejoras en la hipertrofia muscular y la fuerza, es necesario participar en un programa de entrenamiento de fuerza junto con una ingesta adecuada de proteínas dietéticas. Las variables clave en el entrenamiento de fuerza que a menudo se manipulan para maximizar la hipertrofia muscular incluyen el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia. De manera similar, también existen variables en la ingesta de proteínas dietéticas para maximizar las adaptaciones al entrenamiento, que incluyen las ingestas totales diarias de proteínas, la distribución de proteínas durante el día (relación entre las cantidades de proteínas dietéticas consumidas de comida a comida con respecto a la ingesta total) y el momento de la ingesta de proteínas en relación con el estímulo del ejercicio de fuerza (es decir, el momento de la ingesta de proteínas).
En relación con las ingestas totales diarias de proteínas, las ingestas más altas de proteínas son superiores a las ingestas más bajas. Se ha informado que un umbral para la ingesta total diaria de proteínas es de aproximadamente 1.6 g/kg/día para individuos que buscan mejorar los resultados de hipertrofia. Es poco probable que las ingestas de proteínas que superen este umbral ofrezcan beneficios adicionales en relación con las ganancias en masa muscular esquelética o fuerza.
La distribución de la ingesta de proteínas dietéticas a lo largo del día también representa una consideración importante para optimizar la ingesta de proteínas en atletas entrenados en fuerza. Trabajos anteriores en esta área han informado que consumir una distribución equilibrada de proteínas a lo largo del día, consistente en 4-5 alimentaciones espaciadas uniformemente, es óptimo para maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares postprandiales (MPS) y los resultados de hipertrofia muscular. Aunque parece haber un consenso con respecto a las ingestas totales diarias de proteínas y la distribución de esa proteína para optimizar las adaptaciones de hipertrofia muscular al entrenamiento de resistencia, el efecto del momento de la ingesta de proteínas alrededor del ejercicio sobre los resultados de hipertrofia sigue siendo incierto, con algunas investigaciones informando mejoras en la hipertrofia muscular con el momento de la ingesta de proteínas y otras concluyendo que no hay beneficios hipertróficos asociados con el momento de la ingesta de proteínas.
En particular, trabajos previos han encontrado mejoras notables en el tamaño muscular, la masa magra y la fuerza cuando se consume proteína dentro de una ventana de tiempo específica antes y/o después de una sesión de entrenamiento de fuerza en individuos jóvenes entrenados. Sin embargo, otros estudios realizados en poblaciones similares han encontrado poco o ningún efecto del momento de la ingesta de proteínas.
También ha habido dos revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre el momento de la ingesta de proteínas, con ambos informando que no hay un efecto beneficioso de un momento específico de la ingesta de proteínas en la hipertrofia muscular. Sin embargo, la mayoría de los estudios incluidos en revisiones sistemáticas y metaanálisis anteriores que evaluaron el impacto del momento de la ingesta de proteínas en los cambios en el tamaño y la fuerza muscular tenían un diseño comparador inactivo (es decir, mientras que al grupo de intervención se le proporcionaba un suplemento de proteínas antes y/o después del ejercicio, al grupo de control no se le proporcionaba una dosis comparable de proteínas en ningún momento durante la intervención). Dicho de otra manera, la mayoría de los estudios incluidos en revisiones sistemáticas y metaanálisis del momento de la ingesta de proteínas carecían de un grupo de control con tipo, dosis y frecuencia de proteínas equiparables, limitando así las conclusiones sobre el momento de la ingesta de proteínas. Esta es una gran debilidad en este cuerpo de investigación que necesita ser abordada. Dadas estas limitaciones metodológicas, se justifica más investigación en este momento de la ingesta de proteínas. En este estudio se compararon los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza combinado con dos diferentes estrategias de dieta alta en proteínas (inmediatamente antes y después, o 3 horas antes y después del ejercicio) en hombres entrenados en fuerza.
Cuarenta hombres entrenados en fuerza (24 ± 4 años) realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza combinado con 2 g/kg/día de proteína. Se evaluaron la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores bioquímicos antes y después de la intervención.
Los resultados mostraron que todas las medidas de masa muscular esquelética, la dominada y la fuerza muscular aumentaron significativamente después de la intervención en ambos grupos (p < 0.05). El marcador bioquímico urea también aumentó significativamente de antes a después en ambos grupos (p < 0.05). No hubo diferencias significativas entre grupos (p > 0.05).
En conclusión, la suplementación con proteínas mejora el rendimiento y la masa muscular esquelética en hombres entrenados en fuerza, independientemente del momento de ingesta. Estos hallazgos aportan más evidencia a la teoría de que la tradicionalmente postulada “ventana anabólica” puede no ser tan estrecha como comúnmente se propone, al menos en participantes entrenados. En consecuencia, la ingesta total diaria de proteínas parece ser el factor principal para facilitar el crecimiento muscular inducido por el ejercicio.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/06/fnut-11-1397090.pdf
___________
Artículo patrocinado por belevels
Referencia completa
Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090.
