El entrenamiento de fuerza (RT) es la única intervención no farmacológica que se sabe que mejora constantemente y, por lo tanto, compensa las disminuciones relacionadas con la edad en la masa, la fuerza y la potencia del músculo esquelético. El RT también se asocia con varios beneficios para la salud que se subestiman en comparación con los beneficios percibidos del ejercicio aeróbico. Por ejemplo, la participación en RT se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas y relacionada con el cáncer y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y síntomas tanto de ansiedad como de depresión.
Recientemente se ha publicado una revisión (Fyfe y col, 2021; Sports Med 25-nov; doi: 10.1007/s40279-021-01605-8) cuyo objetivo fue resumir la evidencia de la RT de dosis mínima como una estrategia para preservar la fuerza muscular y la capacidad funcional a lo largo de la vida, y discutir modelos prácticos y consideraciones para la aplicación de enfoques de RT de dosis mínima.
A pesar de los probados beneficios, la participación en RT sigue siendo baja, probablemente debido a numerosos factores que incluyen limitaciones de tiempo, una dificultad percibida alta y acceso limitado a instalaciones y equipos. La identificación de estrategias de RT que limitan las barreras a la participación puede aumentar la participación en RT y, posteriormente, mejorar los resultados de salud de la población. A lo largo de la vida, la disminución de la fuerza y la potencia se produce hasta ocho veces más rápido que la pérdida de masa muscular y está más fuertemente asociada con deficiencias funcionales y riesgos de morbilidad y mortalidad. Por lo tanto, las estrategias para maximizar la esperanza de vida deberían centrarse más en mejorar o mantener la fuerza y la potencia muscular que en aumentar la masa muscular per se. La evidencia acumulada sugiere que dosis mínimas de RT, caracterizadas por volúmenes de sesión más bajos que en las pautas tradicionales de RT, junto con (1) intensidades/cargas de entrenamiento más altas realizadas a frecuencias más bajas (es decir, RT de bajo volumen, alta carga) o (2) Las intensidades/cargas de entrenamiento más bajas realizadas a frecuencias más altas y con un equipo mínimo o nulo (es decir, ejercicio de fuerza resistencia) pueden mejorar la fuerza y la capacidad funcional en adultos jóvenes y mayores. Estos enfoques de dosis mínima para el RT tienen el potencial de minimizar varias barreras a la participación y pueden tener implicaciones positivas para la viabilidad y escalabilidad del RT. Además, los enfoques breves pero frecuentes de RT de dosis mínima (es decir, “ bocadillos de ejercicio ” de fuerza) pueden proporcionar beneficios adicionales para interrumpir los patrones de comportamiento sedentario asociados con un mayor riesgo cardiometabólico. En comparación con los enfoques tradicionales, el RT de dosis mínima también puede limitar las respuestas afectivas negativas, como el aumento de la incomodidad y la disminución del disfrute, los cuales están asociados con volúmenes de entrenamiento más altos y pueden influir negativamente en la adherencia al ejercicio. Varios factores prácticos, incluida la selección de ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares y desafían tanto el equilibrio como la musculatura estabilizadora, pueden influir en la efectividad del RT de dosis mínima en resultados como una mejor independencia y calidad de vida en los adultos mayores.
