Recientemente el Prof. Jeukendrup ha publicado un artículo (https://www.mysportscience.com/post/is-it-better-for-muscle-building-to-eat-eggs-raw) en el que analiza las posibles diferencias entre ingerir huevos crudos o cocinados para ayudar al desarrollo muscular.
Distintos estudios han demostrado que una cantidad sustancialmente menor de proteína de huevo se digiere después de comer huevos crudos (en comparación con los cocidos) (3, 4). Por lo tanto, parece que menos aminoácidos de un huevo estarán disponibles en la circulación sistémica cuando los huevos se comen crudos en lugar de cocidos.
La razón por la que esto sucede, se puede explicar por dos factores:
En primer lugar, los huevos contienen varias proteínas que se sabe que inhiben la descomposición de las proteínas. Algunas de estas proteínas pueden desnaturalizarse (parcialmente) al calentarlas, como cocinarlas o hervirlas (lo que significa que la estructura de estas proteínas se descompone y, por lo tanto, pierden su función). Entonces, al hervir/cocinar, puede aumentar la digestibilidad de los huevos, ya que “destruirá” la función de las proteínas dentro de los huevos que, de hecho, inhiben el proceso de digestión.
Otra razón por la cual el procesamiento de los huevos puede ayudarnos a mejorar su digestibilidad es debido a la desnaturalización de otras proteínas, lo que hará que, en general, sea más fácil para las enzimas digestivas descomponer estas proteínas en aminoácidos que luego pueden ser absorbidos por la circulación sistémica.
Como resultado, podemos decir que cocinar huevos aumentará su digestibilidad y, como resultado, también aumentará la absorción de aminoácidos en nuestra circulación sistémica.
Sin embargo, en investigaciones recientes se observó que aunque se constató una mayor disponibilidad de aminoácidos después de ingerir huevos cocidos (en lugar de huevos crudos), la respuesta de crecimiento muscular (es decir, la síntesis de proteína muscular), fue similar entre la ingestión de huevo crudo o hervido (6). Por lo tanto, si el objetivo es el crecimiento muscular, no parece haber diferencias entre ingerir huevos crudos o cocidos para cantidades de 5 huevos (~30 gramos de proteína).
En conclusión, la ingesta de huevos cocidos mejorará la digestibilidad del huevo en comparación con la ingestión de huevos crudos. Como resultado, la ingestión de huevo cocido hará que haya más aminoácidos disponibles en la circulación sistémica. Sin embargo, al menos al ingerir 5 huevos, no hay diferencia en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares entre los huevos cocidos y los crudos. Entonces, puramente desde una perspectiva de recuperación y crecimiento muscular, parece que te beneficias igualmente de ambos, si bien, el hecho de que comer huevos crudos suponga un mínimo riesgo de infección por salmonella, decanta la balanza hacia el consumo de huevos cocinados.
Bibliografía
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Cas J Fuchs, Wesley J H Hermans, Joey S J Smeets, Joan M Senden, Janneau van Kranenburg, Stefan H M Gorissen, Nicholas A Burd, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon, Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong?, The Journal of Nutrition, 2022. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxac174/6659196?login=false
