- Introducción
Este artículo ofrece una revisión narrativa centrada en los avances recientes sobre los requerimientos proteicos en atletas de resistencia, con énfasis en estudios metabólicos desarrollados en la última década. A pesar de la gran atención que ha recibido la proteína en contextos de fuerza y potencia, su papel en el rendimiento y la recuperación en deportes de resistencia ha sido tradicionalmente menos estudiado. La nutrición deportiva es una herramienta esencial para optimizar la salud, la adaptación al entrenamiento y el rendimiento competitivo, y la proteína debe considerarse un componente clave también en disciplinas de resistencia.
Los autores recopilan datos principalmente de estudios realizados con ciclistas y triatletas, aunque reconocen que hay menos estudios disponibles en corredores, deportes de equipo o atletas de ultra resistencia. El objetivo es traducir los hallazgos científicos en recomendaciones prácticas individualizadas y contextuales.
- Metabolismo proteico y ejercicio de resistencia
La proteína tiene funciones esenciales en el metabolismo del ejercicio. Aporta aminoácidos necesarios para la reparación y síntesis de nuevas proteínas musculares, incluyendo tanto las miofibrilares (fuerza contráctil) como las mitocondriales (producción de energía). Aunque el ejercicio es el estímulo principal para la síntesis proteica, esta solo ocurre de forma eficiente si hay disponibilidad suficiente de aminoácidos esenciales (EAA).
Durante el ejercicio de resistencia, se oxidan aminoácidos, especialmente los de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), lo que representa un 6 % del coste energético total del ejercicio. Esta oxidación está influida por factores como el sexo, la intensidad y duración del ejercicio, la disponibilidad de CHO y la ingesta proteica habitual. Por ejemplo, se ha observado mayor oxidación de leucina en hombres que en mujeres durante el ejercicio prolongado. También aumenta la oxidación cuando los niveles de CHO son bajos o cuando la ingesta proteica es alta. Esto refuerza la necesidad de individualizar los requerimientos.
- Definición de las necesidades proteicas en atletas de resistencia
Es crucial diferenciar entre requerimiento proteico (mínimo necesario para mantener la función corporal y composición) y recomendación proteica (estrategias para optimizar adaptación, recuperación y rendimiento). La mayoría de los atletas de resistencia consumen habitualmente alrededor de 1.5 g/kg/día, aunque este valor puede no ser suficiente en determinadas situaciones.
Además del total de proteína, se está prestando creciente atención a la calidad proteica, es decir, al perfil de aminoácidos de las fuentes dietéticas. Esto es especialmente relevante dado que muchos atletas adoptan dietas vegetarianas o veganas, que pueden requerir combinaciones específicas de alimentos para garantizar un aporte adecuado de EAA.
- Requerimientos proteicos
Históricamente, se han estimado los requerimientos proteicos mediante el método del balance de nitrógeno, pero este suele subestimar las necesidades reales. El método más moderno, la oxidación del aminoácido indicador (IAAO), permite estimar de forma más precisa el punto de inflexión en el que la oxidación de un aminoácido disminuye, indicando que se ha alcanzado un aporte proteico óptimo.
Estudios recientes con IAAO en hombres entrenados han demostrado que el ejercicio de resistencia eleva los requerimientos diarios a:
- 1.83 g/kg/día tras una carrera de 20 km.
- 1.95 g/kg/día si el entrenamiento se realiza con baja disponibilidad de CHO.
- >2.0 g/kg/día en días de recuperación sin ejercicio.
Estos valores superan notablemente la ingesta recomendada para población general (0.8 g/kg/día) y destacan la necesidad de una periodización nutricional, ajustando los requerimientos según el tipo de día (entrenamiento, recuperación o descanso).
4.1 Mujeres y atletas máster
La investigación específica en mujeres atletas es escasa. Un estudio con jugadoras de deportes de equipo estimó un requerimiento de 1.71 g/kg/día, más alto que en hombres que realizaron el mismo protocolo (1.40 g/kg/día). Todas las mujeres fueron evaluadas durante la fase lútea del ciclo menstrual, en la que se sospecha que las necesidades pueden ser mayores por una mayor oxidación de aminoácidos. Sin embargo, hacen falta más estudios que confirmen si se deben ajustar las recomendaciones según la fase del ciclo.
En atletas máster, hay aún menos datos. Un estudio indicó que hombres de mediana edad no tienen requerimientos mucho mayores que individuos jóvenes sedentarios, pero no hay estudios con IAAO en adultos mayores (>65 años). Este es un campo pendiente de exploración.
- Recomendaciones proteicas
5.1 Ingesta de proteína tras ejercicio de resistencia
Aunque la proteína no mejora el rendimiento si se consume durante el ejercicio, sí estimula la síntesis de proteínas miofibrilares durante la recuperación. No ocurre lo mismo con las proteínas mitocondriales, salvo que se administren dosis mayores o el periodo de recuperación sea más prolongado.
Una dosis óptima estimada para maximizar la síntesis miofibrilar tras ejercicio de resistencia es de 0.5 g/kg por comida. Por ejemplo, en un atleta de 70 kg, esto equivale a 35 g de proteína en la comida post-entreno.
5.2 Recuperación tras ejercicio concurrente (fuerza + resistencia)
El entrenamiento concurrente estimula tanto la síntesis miofibrilar como mitocondrial. La ingesta de proteína tras estos entrenamientos aumenta la síntesis miofibrilar, pero no siempre la mitocondrial. Esto podría deberse a que se requieren dosis superiores (30–45 g) para estimular adecuadamente la vía mitocondrial.
5.3 Entrenamiento con restricción de carbohidratos
El entrenamiento con baja disponibilidad de CHO (entrenar en ayunas o con glucógeno bajo) busca potenciar adaptaciones mitocondriales. Sin embargo, esto aumenta la degradación proteica y la oxidación de aminoácidos. Por tanto, se recomienda incrementar la ingesta proteica diaria hasta al menos 1.95–2.0 g/kg/día, e incluir pequeñas dosis de proteína (10–20 g) antes o durante estas sesiones para minimizar el catabolismo.
5.4 Mejora de la tolerancia al entrenamiento intensivo
En periodos de carga elevada, con CHO subóptimos, se ha visto que aumentar la proteína hasta 3.0 g/kg/día puede mejorar el rendimiento, reducir el daño muscular, mejorar el estado inmune y reducir la fatiga psicológica. Esto podría ser útil en etapas de preparación intensiva o competiciones multietapas.
5.5 Reposición de glucógeno
La co-ingesta de proteína con CHO no mejora la reposición de glucógeno si la ingesta de CHO es óptima (1.2 g/kg/h). Sin embargo, cuando el CHO es limitado (por ejemplo, 0.8 g/kg/h), añadir proteína (0.4 g/kg) puede compensar y ayudar a reponer el glucógeno de forma eficaz. Además, podría favorecer la síntesis de glucógeno hepático por el aporte de aminoácidos glucogénicos.
- Conclusiones
Las recomendaciones de proteína para atletas de resistencia deben personalizarse y adaptarse al contexto. En resumen:
- 1.8 g/kg/día como base en días de entrenamiento.
- Hasta 2.0 g/kg/día en días de recuperación o entrenamiento en ayunas.
- 0.5 g/kg en la comida post-ejercicio para reparar tejido muscular.
- Incluir 10–20 g de proteína antes o durante entrenamientos en ayunas o con bajo CHO.
- Añadir 0.4 g/kg de proteína si el CHO post-ejercicio es insuficiente.
Aunque la proteína es clave para la adaptación y recuperación, el carbohidrato sigue siendo el principal macronutriente para el rendimiento en deportes de resistencia.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/Protein-Nutrition-for-Endurance-Athletes.pdf
Referencia completa:
Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025 Mar 21. doi: 10.1007/s40279-025-02203-8.
