La natación competitiva es una disciplina exigente que combina diversas habilidades físicas y técnicas para superar la resistencia del agua en el menor tiempo posible. Las competiciones oficiales varían desde pruebas cortas de 50 metros hasta pruebas de larga distancia de 1500 metros, y las demandas energéticas cambian en función de la distancia y del estilo de nado (crawl, mariposa, braza o espalda).
Estas pruebas activan diferentes sistemas energéticos: el sistema fosfágeno, la glucólisis anaeróbica y la fosforilación oxidativa. Por ejemplo, en una prueba de 400 m estilo libre, el 81% de la energía proviene del sistema aeróbico, mientras que en pruebas más cortas (50-100 m), la demanda glucolítica es más relevante. A nivel competitivo, los nadadores deben minimizar las fuerzas de arrastre y optimizar la propulsión, siendo fundamentales la fuerza muscular, la capacidad neuromuscular, la técnica y la resistencia cardiorrespiratoria.
Los nadadores de élite siguen programas de entrenamiento intensos y específicos, incluyendo sesiones dobles diarias, entrenamiento en seco centrado en fuerza y potencia, e intervalos de alta intensidad. Según estudios longitudinales, el máximo rendimiento se alcanza con un aumento progresivo de la carga de entrenamiento durante macro-ciclos de 14-15 semanas.
Dado que, en el alto rendimiento, las diferencias mínimas marcan el éxito (por ejemplo, 1.6% puede decidir un podio olímpico), los nadadores recurren frecuentemente a la suplementación deportiva (SS) con el objetivo de mejorar su rendimiento, prevenir deficiencias nutricionales y mantener la salud.
Durante los Juegos Olímpicos de Sídney 2000, la natación fue uno de los deportes con mayor uso de suplementos. Sin embargo, solo unos pocos cuentan con respaldo científico sólido sobre su eficacia, seguridad y legalidad: cafeína, creatina, β-alanina, bicarbonato sódico y zumo de remolacha (BRJ). La efectividad de estos suplementos varía según el tipo de esfuerzo y las características de la prueba.
Por ello, esta revisión sistemática y metaanálisis tiene como objetivo evaluar los efectos reales de la suplementación deportiva sobre el rendimiento en piscina de nadadores competitivos, abordando una carencia de la literatura previa.
Los resultados del metaanálisis revelaron que la creatina es el único suplemento que mostró un efecto ergogénico significativo sobre el rendimiento en natación comparado con placebo (ES = −0.46, p = 0.002). Este resultado respalda el uso de creatina en pruebas de natación que requieren potencia y explosividad, como los sprints. No obstante, aunque los efectos son positivos, la evidencia aún es limitada y se requieren más estudios con muestras amplias y diseños robustos.
Por el contrario, otros suplementos ampliamente utilizados como la cafeína, el bicarbonato sódico (SB) y la β-alanina, no mostraron efectos significativos sobre el rendimiento en las condiciones evaluadas. Esto no implica que carezcan de utilidad, sino que los estudios actuales no han encontrado mejoras consistentes y estadísticamente significativas. En particular:
- Cafeína: Aunque otros estudios han mostrado beneficios en distintos deportes, en natación los efectos podrían depender de variables como la dosis, el momento de ingesta, la modalidad de nado o la distancia. Dosis de 3–6 mg/kg 60 minutos antes del ejercicio son las recomendadas, pero aún se necesita más investigación específica en nadadores.
- Bicarbonato sódico y β-alanina: Ambos actúan como reguladores del pH, lo que podría ser útil en pruebas con alta demanda glucolítica. Sin embargo, los estudios revisados no lograron demostrar efectos consistentes. La tolerancia gastrointestinal al bicarbonato y la duración necesaria de la carga con β-alanina podrían haber influido en los resultados.
- Zumo de remolacha (BRJ): Aunque es un suplemento prometedor por su contenido en nitratos y su efecto sobre la eficiencia energética, los resultados en nadadores han sido dispares. Las diferencias individuales en la respuesta al BRJ, así como la falta de estandarización en las dosis y protocolos, dificultan extraer conclusiones definitivas.
Otros suplementos como probióticos, L-arginina/L-citrulina y germen de arroz solo fueron analizados en uno o dos estudios, por lo que no fue posible realizar metaanálisis. Su utilidad potencial aún requiere una mayor base de evidencia.
Un punto fuerte de esta revisión es la alta calidad metodológica de los estudios incluidos: el 70% fue calificado como excelente y el resto como bueno según la escala PEDro. Además, la evaluación del riesgo de sesgo fue baja en la mayoría de dominios, aunque existieron algunas preocupaciones debido a la falta de registro previo de protocolos en la mayoría de los estudios.
No se observaron sesgos de publicación en los análisis realizados y la heterogeneidad entre estudios fue baja o moderada, lo cual refuerza la consistencia de los resultados. No obstante, el nivel de certeza de la evidencia (GRADE) fue moderado para la creatina, pero muy bajo para el resto de suplementos, debido a factores como el reducido número de participantes o la inconsistencia de los resultados.
En términos prácticos, los autores sugieren que la creatina puede ser beneficiosa para nadadores de pruebas cortas o repetidas de alta intensidad. Por su parte, la cafeína, la β-alanina y el bicarbonato podrían tener cierto potencial, pero necesitan protocolos más ajustados y específicos para demostrar efectos. En cuanto al BRJ, se propone seguir investigando en pruebas de larga duración donde la eficiencia energética sea más relevante.
También se destaca que el uso racional de suplementos debe siempre estar basado en evidencia, adaptado al tipo de prueba y supervisado por profesionales de la salud y el deporte. A pesar de la popularidad de muchos suplementos entre nadadores, su utilización sin respaldo científico puede conllevar efectos adversos o simplemente ser ineficaz.
Conclusiones
- La creatina es el único suplemento con evidencia significativa de mejora en el rendimiento de nadadores competitivos.
- La cafeína, β-alanina, bicarbonato sódico y zumo de remolacha no mostraron efectos concluyentes en las pruebas analizadas.
- La evidencia actual sobre la mayoría de suplementos es limitada, tanto en cantidad como en calidad.
- Se necesitan más estudios controlados, con muestras mayores, que analicen de forma específica el tipo de suplemento, dosis, duración de la carga y tipo de prueba de natación.
- La elección de suplementación debe estar basada en criterios científicos, individuales y adaptados al contexto competitivo.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/04/Sport-supplementation-in-competitive-swimmers.pdf
Referencia completa:
Domínguez R, López-León I, Moreno-Lara J, Rico E, Sánchez-Oliver AJ, Sánchez-Gómez Á, Pecci J. Sport supplementation in competitive swimmers: a systematic review with meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2486988. doi: 10.1080/15502783.2025.2486988.
