El veganismo, por motivos éticos, ambientales y de salud, ha aumentado significativamente, incluso entre atletas. Sin embargo, esta dieta implica desafíos nutricionales por la ausencia de alimentos de origen animal, lo cual puede afectar el rendimiento deportivo si no se planifica adecuadamente. Esta revisión narrativa analiza la eficacia de 19 suplementos compatibles con una dieta vegana, incluyendo micronutrientes esenciales, ayudas ergogénicas y estrategias para mejorar la biodisponibilidad. El objetivo es guiar a profesionales y atletas en el diseño de estrategias de suplementación personalizadas.
Introducción
El veganismo excluye completamente productos de origen animal. Aunque ofrece beneficios para la salud, los atletas veganos pueden presentar deficiencias nutricionales debido a mayores demandas físicas. Nutrientes como proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, calcio y ácidos grasos omega-3 suelen estar comprometidos. Además, muchos suplementos comunes, como creatina o proteínas en polvo, provienen de fuentes animales, lo que limita su uso por parte de veganos. Es fundamental elegir alternativas vegetales con buena biodisponibilidad y eficacia clínica comprobada.
Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo apoyan la hipertrofia muscular y la recuperación. Aunque las proteínas animales como la de suero se consideran superiores por su contenido en leucina, las vegetales (soja, guisante, altramuz, micoproteína) también pueden estimular la síntesis proteica muscular si se consumen en cantidad suficiente.
Recomendaciones clave:
- 1,6–2,2 g/kg/día de proteína total.
- Ingestas de 30–40 g por comida, con al menos 0,4 g/kg por ingesta.
- Combinación de fuentes vegetales para mejorar el perfil de aminoácidos.
- Ingesta postentrenamiento y antes de dormir.
Creatina
La creatina, ausente en dietas veganas, mejora fuerza, potencia y recuperación. Su suplemento es especialmente útil en veganos debido a niveles basales más bajos. La forma monohidrato es la más investigada y es vegana.
Recomendaciones clave:
- Carga: 20 g/día por 5–7 días; mantenimiento: 3–5 g/día.
- Mejor absorción si se combina con carbohidratos.
- Aporta beneficios también cognitivos y antiinflamatorios.
Beta-Alanina
Precursora de la carnosina, actúa como buffer muscular y retrasa la fatiga. Su fuente alimentaria es la carne, por lo que los veganos tienen niveles basales bajos.
Recomendaciones clave:
- 4–6 g/día, divididos en tomas de 1–1,6 g.
- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (60–240 s).
- Puede causar parestesia (hormigueo); usar fórmulas de liberación sostenida si es necesario.
Cafeína
La cafeína es una ayuda ergogénica ampliamente probada. Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico, estimula el sistema nervioso central y reduce la percepción del esfuerzo.
Recomendaciones clave:
- 3–6 mg/kg, 30–60 min antes del ejercicio.
- Puede presentarse en cápsulas, chicles o bebidas.
- Atención a la tolerancia individual y efectos sobre el sueño.
Vitamina B12
Esencial para la síntesis de ADN, glóbulos rojos y función neurológica. Su deficiencia es común en veganos y puede provocar anemia megaloblástica, neuropatías y disminución del rendimiento aeróbico.
Recomendaciones clave:
- 250 µg/día o 2500 µg/semana.
- Usar cianocobalamina o metilcobalamina.
- Control periódico mediante analíticas.
Vitamina D
Participa en la salud ósea, inmunidad y función muscular. Los veganos suelen tener deficiencia por escasa exposición solar y baja ingesta alimentaria.
Recomendaciones clave:
- 2000–5000 UI/día de vitamina D3 vegana.
- Suplementar especialmente en invierno o latitudes altas.
- Ideal junto a calcio para la salud ósea.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3, particularmente DHA y EPA, son importantes para la salud cardiovascular, cerebral y muscular. En los veganos, el ALA de linaza o chía se convierte ineficientemente en DHA/EPA.
Recomendaciones clave:
- Suplementar con DHA (250–500 mg/día) de microalgas.
- En contextos específicos, hasta 2–4 g/día de DHA/EPA combinados.
- Ayudan a reducir inflamación y daño muscular postejercicio.
Zinc
Fundamental en la síntesis proteica, inmunidad y metabolismo. Su biodisponibilidad en alimentos vegetales es limitada por los fitatos.
Recomendaciones clave:
- 20–40 mg/día, preferiblemente en forma de lactato u orgánica.
- Mejora recuperación muscular, función inmune y regeneración celular.
Calcio
Crucial para la salud ósea y contracción muscular. En veganos puede haber baja ingesta y absorción debido a oxalatos y fitatos.
Recomendaciones clave:
- 1000–1200 mg/día, fraccionado.
- Usar carbonato o citrato de calcio, idealmente con vitamina D.
- Importante en prevención de fracturas y lesiones por sobreuso.
Hierro
Esencial para el transporte de oxígeno y metabolismo energético. Los veganos consumen hierro no hemo, con baja absorción.
Recomendaciones clave:
- 30–100 mg/día (sulfato, gluconato o fumarato).
- Ingesta junto a vitamina C para mejorar absorción.
- Monitorizar ferritina y hemoglobina.
Yodo
Requerido para la síntesis de hormonas tiroideas (T3/T4). Las fuentes en veganos son escasas y variables.
Recomendaciones clave:
- 150 µg/día de yoduro potásico.
- Evitar algas con contenido excesivo.
- Fundamental para el metabolismo y rendimiento.
Vitamina K2
Importante en la salud ósea y vascular. Sus fuentes naturales (quesos, huevos) no están en la dieta vegana.
Recomendaciones clave:
- 90–200 µg/día de MK-7 (fermentación bacteriana).
- Mejora la mineralización ósea y previene calcificación vascular.
Selenio
Componente de enzimas antioxidantes. Su contenido en plantas depende del suelo, lo que compromete su disponibilidad para veganos.
Recomendaciones clave:
- 55 µg/día, en forma de levadura enriquecida o selenato sódico.
- Protege del estrés oxidativo y favorece la función tiroidea.
Probióticos
Mejoran la salud intestinal, absorción de nutrientes y función inmune. Útiles para optimizar la biodisponibilidad de nutrientes y recuperación.
Recomendaciones clave:
- Al menos 1×10⁹ CFU/día.
- Cepas como Lactobacillus rhamnosus o Bifidobacterium breve tienen efectos específicos beneficiosos.
- Combinarlos con prebióticos (fibra fermentable) potencia su efecto.
Nitratos
Favorecen la producción de óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo, eficiencia mitocondrial y tolerancia al ejercicio.
Recomendaciones clave:
- 300–600 mg/día, 2–3 h antes del ejercicio.
- El zumo de remolacha es una fuente eficaz.
- No usar colutorios antisépticos que alteren la conversión bacteriana de nitratos.
Electrolitos
Sodio, potasio y magnesio son esenciales para el equilibrio hídrico y la función muscular. La sudoración intensa puede causar pérdidas significativas.
Recomendaciones clave:
- Sodio: 300–600 mg/h durante ejercicio.
- Potasio: hasta 4700 mg/día.
- Magnesio: 300–600 mg/día, en forma de citrato o malato.
Taurina
Aunque no esencial, tiene funciones antioxidantes y ergogénicas. Los veganos carecen de fuentes dietéticas directas.
Recomendaciones clave:
- 1–6 g/día; para efectos agudos, 2–3 g antes del ejercicio.
- Mejora el rendimiento y la recuperación.
Vitamina A
Fundamental para visión, inmunidad y recuperación. En veganos depende de la conversión de carotenoides, proceso influenciado por factores genéticos y nutricionales.
Recomendaciones clave:
- 700–900 µg/día.
- Usar suplementos liposomales si se sospecha baja conversión.
- Importante en la función inmune y recuperación.
Conclusión
Una dieta vegana bien planificada puede sostener un rendimiento deportivo óptimo. No obstante, los atletas veganos deben prestar especial atención a los nutrientes críticos. Esta revisión proporciona un marco útil para implementar estrategias de suplementación individualizadas que optimicen la salud y el rendimiento.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/Are-there-Effective-Vegan-Friendly-Supplements-for-Optimizing-Health-and-Sports-Performance.pdf
Referencia completa:
Nieto ÁVA, Diaz AH, Hernández M. Are there Effective Vegan-Friendly Supplements for Optimizing Health and Sports Performance? a Narrative Review. Curr Nutr Rep. 2025 Mar 12;14(1):44. doi: 10.1007/s13668-025-00633-4.
