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La práctica de la apnea voluntaria (breath-holding) ha captado el interés científico desde hace más de un siglo, debido a sus efectos fisiológicos y posibles aplicaciones deportivas. Estudios previos han documentado aumentos transitorios en los niveles de hemoglobina y eritropoyetina (EPO), así como mejoras en tolerancia a la hipercapnia, resiliencia mental y adaptaciones en los sistemas cardiovascular, cerebrovascular y muscular. Estas observaciones han motivado a entrenadores e investigadores a explorar su uso como estrategia de optimización del rendimiento, tanto como técnica de priming antes del ejercicio, como modalidad alternativa de entrenamiento hipóxico-hipercápnico. Esta revisión analiza los efectos fisiológicos agudos y crónicos del breath-holding, su aplicación práctica y sus desafíos.
Respuestas fisiológicas agudas al breath-holding
Durante la apnea, el organismo depende exclusivamente de sus reservas internas de oxígeno. En humanos, estas están principalmente en los pulmones. La capacidad de mantener la apnea se relaciona con el volumen pulmonar al inicio del intento; cuanto mayor es este volumen, más oxígeno disponible. Además, la tasa de desaturación se atenúa, y se retrasa la aparición de reflejos que estimulan la respiración.
Respuesta cardiovascular: La apnea activa una respuesta parasimpática que produce bradicardia (disminución de la frecuencia cardíaca) y una vasoconstricción periférica mediada por el sistema simpático. Esto permite conservar el oxígeno, priorizando el riego sanguíneo al cerebro. Esta respuesta se potencia al sumergir el rostro en agua fría, lo que activa el reflejo trigeminocárdico (vía nervio trigémino-vago), intensificando la bradicardia y la vasodilatación cerebral.
Respuesta hematológica: El bazo, que almacena aproximadamente el 10% de los glóbulos rojos, se contrae ante estímulos simpáticos como la hipoxia, liberando estas células al torrente sanguíneo. Esto incrementa transitoriamente la concentración de hemoglobina y mejora la capacidad de transporte de oxígeno. Este efecto es más notable tras 3-5 apneas máximas y dura unos 10 minutos. También se ha observado un aumento transitorio de EPO en respuesta a la hipoxia generada por apneas repetidas, especialmente si son dinámicas.
Fases de la apnea: Se distinguen dos fases: una inicial, sin urgencia respiratoria (easy-going), y una fase de lucha (struggle), marcada por movimientos respiratorios involuntarios. La duración total depende de factores fisiológicos (reservas y eficiencia de uso de oxígeno) y psicológicos (tolerancia al malestar).
Rendimiento deportivo y breath-holding
El rendimiento en deportes de resistencia depende de la capacidad de transportar y utilizar oxígeno, donde el VO₂máx es un parámetro clave. La hemoglobina es fundamental en este proceso, y su concentración total (t-Hbmass) está altamente correlacionada con el VO₂máx. Un incremento del 1% en t-Hbmass puede mejorar el VO₂máx en un 0,6–0,7%. Por tanto, estrategias que aumenten la hemoglobina o la disponibilidad de oxígeno, como la apnea, podrían mejorar el rendimiento.
Breath-holding como estrategia de priming
La apnea fue propuesta como técnica de priming por su capacidad de aumentar la hemoglobina mediante la contracción esplénica. No obstante, los resultados de estudios son mixtos. Sperlich et al. (2015) no observaron mejoras en ciclismo tras cuatro apneas máximas, posiblemente por falta de desaturación o recuperación insuficiente. En cambio, estudios posteriores como Robertson et al. (2020) y Bourdas y Geladas (2021) sí hallaron beneficios en natación y ciclismo, al combinar apneas con calentamientos ligeros o inmersión facial en agua fría.
El beneficio no parece limitarse al aumento de hemoglobina; podrían intervenir mecanismos como la alteración del equilibrio ácido-base o la potenciación del VO₂pico. Por ejemplo, integrar apneas dinámicas dentro de un calentamiento mejoró el VO₂pico en ciclistas (Wendi et al., 2023; Wang et al., 2024). Sin embargo, aún se requiere investigación controlada con placebo para confirmar estos efectos.
Aplicaciones prácticas y desafíos
Diseñar un protocolo efectivo de apnea requiere considerar múltiples variables: tipo (estática o dinámica), intensidad, volumen pulmonar inicial, número de repeticiones, tiempo de recuperación, y compatibilidad con el calentamiento habitual. Protocolos muy exigentes pueden generar fatiga mental y disminuir el rendimiento, mientras que los demasiado suaves pueden no inducir cambios fisiológicos relevantes.
El breath-holding no debe reemplazar el calentamiento, sino complementarlo. Estudios recientes muestran beneficios al incorporarlo antes, durante o después del calentamiento. Las apneas dinámicas secas podrían ser más prácticas por su simplicidad y aplicabilidad en distintos entornos deportivos.
También deben considerarse factores contextuales: tipo de deporte, limitaciones temporales en la competición, y momento exacto de la intervención. Estas variables determinan la viabilidad y efectividad del breath-holding en situaciones reales.
Efectos a largo plazo del entrenamiento en apnea
Hematología: Aunque la apnea puede aumentar transitoriamente la EPO, los estudios de entrenamiento a largo plazo no han mostrado aumentos sostenidos en t-Hbmass ni en el recuento de glóbulos rojos. Los protocolos usados variaban en intensidad y duración, y aquellos que no alcanzaron suficiente desaturación probablemente fueron ineficaces para estimular la eritropoyesis.
Capilarización muscular: Estudios con buceadores muestran mayor densidad capilar y mejores características musculares para el intercambio gaseoso. Estas adaptaciones podrían deberse a la combinación de hipoxia y contracción muscular repetida, que estimulan la expresión de VEGF y la angiogénesis. Esto favorecería el rendimiento al mejorar la oxigenación y eliminación de metabolitos.
Resiliencia psicológica: La práctica de la apnea entrena la tolerancia al malestar y al impulso respiratorio. Los apneístas experimentados muestran menor afectividad negativa y mayor resistencia al estrés. Esta dureza mental se relaciona con el éxito deportivo y podría ser una herramienta útil de entrenamiento psicológico.
Rendimiento físico: Pocos estudios han evaluado el efecto del entrenamiento en apnea sobre el rendimiento. Algunos no hallaron mejoras en VO₂máx ni en pruebas de resistencia, posiblemente por una dosis hipóxica insuficiente. La hipoventilación voluntaria durante entrenamientos ha mostrado más éxito, mejorando economía de carrera, capacidad de esprint repetido y rendimiento en natación.
Seguridad y efectos adversos
La apnea, especialmente prolongada o repetida, puede inducir desmayos por hipoxia. Esto puede tener consecuencias graves, incluyendo ahogamiento en entornos acuáticos. Se recomienda supervisión directa, uso de pulsioxímetros y establecer umbrales de seguridad de saturación. También deben evitarse factores de riesgo como ejercicio intenso, hiperventilación previa o ayuno, que aumentan la probabilidad de síncope.
Implicaciones para la salud
Los estudios sobre las consecuencias a largo plazo son escasos. Algunos sugieren posibles efectos renales adversos, pero no se han hallado daños cardíacos o vasculares significativos. Aún es incierto el impacto sobre hueso, sistema nervioso central y función cognitiva. Se requieren más estudios longitudinales para evaluar los riesgos potenciales de la práctica regular de apnea.
Conclusión
El breath-holding tiene un potencial interesante como estrategia para optimizar el rendimiento deportivo, tanto por sus efectos fisiológicos como por su influencia psicológica. Aunque hay indicios prometedores, aún se necesita más evidencia científica, especialmente mediante ensayos controlados con placebo. Diseñar protocolos efectivos exige tener en cuenta múltiples factores individuales, fisiológicos y contextuales. El entrenamiento en apnea también podría tener valor como herramienta de resiliencia mental y como modalidad de entrenamiento hipóxico, pero su aplicación debe realizarse con precaución y bajo supervisión.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/The-application-of-breath-holding-in-sports.pdf
Referencia completa:
Elia A, Lemaître F. The application of breath-holding in sports: physiological effects, challenges, and future directions. Eur J Appl Physiol. 2025 Mar 24. doi: 10.1007/s00421-025-05752-y.
